全民营养周 | 健康少油饮食指南
为什么要少油
烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。目前我国居民烹调油摄入较多。过多烹调油的使用会增加脂肪的摄入，导致膳食中脂肪供能比超过适宜范围。长期过量摄入脂肪会导致肥胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。应减少烹调油和动物脂肪的量，推荐每天的烹调油摄入量为25～30g，成年人脂肪供能比应小于30%。
如何少油
根据国家相关规定，大多数食用油按照品质从高到低，一般可分为一级、二级、三级、四级，等级越高，食用油精炼程度越高，但这并不等于油的营养价值就越高。
精炼是一个去除毛油中有害杂质的过程，过程中也会流失维生素E、胡萝卜素、角鲨烯和β-谷固醇等营养成分，不同食用油的脂肪酸组成差异很大。
一般来说，饱和型高的食用油脂耐热性好，适合做煎炸类食品，能打造酥脆的口感。大豆油、玉米油、葵花籽油等油脂不耐热，经煎炸或反复受热后易氧化聚合，适合炖、煮、炒类菜肴。家里采购食用油时需注意常换品种，食用油品种的多样化能给我们提供脂肪酸和营养平衡保障。
学会估量油的多少，家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制，逐步养成习惯，培养成自觉的行为和健康美食方法。
烹调方式多种多样，不同烹调方法用油量有多有少。选择合理的烹调方法如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，可以减少用油量。有些食物如面包、鸡蛋等煎炸时，会吸取较多的油，最好少用煎炸制作方法。
油炸食品口感好、香味浓，对食用者有很大诱惑，容易过量食用。油炸食品为高脂肪高热量食品，容易造成能量过剩。此外，反复高温油炸会产生多种有害物质，会危害人体健康。
动物油脂富含饱和脂肪酸，应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入，常温下“脆”和“起酥”的产品如薯条、土豆片、饼干、蛋糕、加工肉制品，都可能有富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸的黄油、奶油、人造黄油、可可脂和棕榈油等制作。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪酸摄入量的10%以下。
除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉，每人每周畜肉摄入不超过500克。
儿童青少年要从小培养清淡不油腻的健康饮食习惯，超重肥胖、高血脂人群等更应控制脂肪摄入，做到食物多样、合理膳食。
