全民营养周 | 如何花式增加豆类摄入

大豆包含黄豆、青豆、黑豆，我国大豆制品有上百种，通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮香干，发酵豆制品有腐乳、酸豆奶、豆豉等。

大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素e，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。大豆中的蛋白质含量是所有植物性食物中最高，多吃大豆及其制品，是补充蛋白质的好办法。常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。

豆腐是一般家庭和餐馆的常见菜肴，可凉拌也可热炒，三口之家正好一块豆腐约300g为一盘菜肴。每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用。

如早餐安排豆腐脑和豆浆，或者午餐晚餐可以使用豆腐、豆腐丝、豆腐干等做菜，即可变换口味，不同的豆类食物还可以互换，又能满足营养需求。自制豆芽和豆浆也是不错的方法。家庭泡发大豆和豆芽，即可做菜也可与饭一起烹饪，提高蛋白质的利用率。

豆制品发酵后，蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养素如微生物在发酵过程中合成的维生素B12含量有所增加，大豆制成豆芽后，除含有原有的营养素外，还含有较多的维生素c，因此当新鲜蔬菜缺乏时，吃点豆芽是补充维生素c的良好来源。

一日三餐可选择不同的大豆及其制品，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。